Sosyal Medya:

Eğitim

COVID-19 Salgını Nedeniyle Verilen Arada Yapılabilecek Temel Antrenmanlar

Tüm dünyayı etkisi altına alan coronavirüs salgını nedeniyle spor organizasyonlarına da ara verilirken, sporcular çalışmalarını evlerinde sürdürüyor.

Basketbol antrenörü Enis Kaymak ve fitness antrenörü Tolgahan İnce sporcuların bu süreçte özen göstermeleri gereken noktalar üzerine bir yazı hazırladı.

***

Maalesef ülkemize de sonunda ulaşan hastalık; spor , sanat ve bütün kültürel etkinliklerin iptal olmasına neden olup, sadece bunlar ile de kalmayıp ülkede ki hayatın %’80 inin eve kapanmasına sebep olmuş gibi gözükmekte ve daha fazlası da olabilir. Biz sporcular ve antrenörler olarak bu duruma bir takım önlemler almalıyız.

Pekala biz sporcular bu konu ile ilgili neler yapabiliriz? Vücudumuz bu süreci nasıl en iyi şekilde atlatabilir? Bu dönemi sağlıklı ve dinç bir şekilde performans kaybı yaşamadan nasıl geçirebiliriz ? Gibi sorulara cevaplar vereceğimiz bu yazı siz sporcuların bazı kıvılcımlar yakalayabileceği ve antrenör arkadaşlarımın ise sporcularına aktarabileceği bazı bilgiler içermektedir.

Öncelik olarak bilmemiz gereken bazı bilimsel gerçekler var. Ülke geneline bakıldığında her sporcumuz ortalama 1.5 – 2 ay süre ile evlerinde kalacak. Üst düzey sporcularımız imkanları doğrultusunda evlerinin spor salonları olabilir ve onlar çalışmalarına devam edebilir tabi fakat bunun oranı belki ülke geneline bakıldığında çok küçük yüzdelerde olacaktır. Dolayısıyla yazının alt kısmında sizlerle sporcuların karşılaşabilecekleri zorlukları en basit şekilde nasıl atlatabileceğini paylaşacağız.

Bahsettiğimiz 1.5 – 2 aylık vakit neredeyse bir hazırlık dönemi kadar uzun süreler olduğundan bu dönemde neler yaşayabileceğimizi öncelikle sizlerle paylaşmak isterim.

1. Stabil yaşam dolayısı ile ilk 5-10 gün süresince kas kaybı yaşamayacak olan sporcumuz devamında kapalı ortamda kalması gerektiği için hareketsiz yaşamın eksileri ile karşılaşmaya başlayacaktır. ilk 5-10 gün boyunca vücudundan kaybedeceği mineraller sayesinde kilo kaybı yaşayacaktır. Bunun kas kaybı olarak düşünülmemesi gerekir. Farklı etkenler devreye girer ise örneğin yaşanan stresli bir durum var ise bu kas kaybı (atrofi) için gereken süreyi kısaltabilir. Yani ilk yapmamız gereken bir sporcu olarak stresten kendimizi uzak tutmamızdır.

2. Sporcularımız üçüncü hafta ise ciddi anlamda hareketsizlik, stabilizasyon ve yaşanılan stres sebebi ile ve sporcunun metabolik durumu , dinlenme durumu (eksik-fazla) hareketsiz kalan musculer sistem kendi ihtiyacı olmayanı bırakmaya başlayacaktır. Yani vücudumuzun sorguladığı şey ‘’benim bu kasa ihtiyacım var mı?’’ sorusu olacaktır.

3. Kuvvet ve dayanıklılık olarak genetik faktörler ve stres ciddi anlamda önemli iken bu dönem içerisinde hareketsiz kalırsak yaşayacağımız kas kaybının tekrar toparlanması çok uzun süreler alacaktır. (unutmamalı ki sezon hazırlık dönemimiz ortalama 2 ay kadar sürmektedir. )

Kaybedilenlerin tekrar kazanılması çok önemli iken bir anda liglerin başlatılabilme olasılığı hepimizi ayrı ayrı düşündürmektedir. (bu durum içerisinde hepimizin aklına gelecek ilk soru ; sporcum hazır mı ? sporcuların ise aklına ilk gelebilecek soru acaba sakatlanır mıyım.? )

Dolayısı ile bu dönemi hem mental , hem kondisyonel anlamda en iyi şekilde atlatıp hayatımıza devam etmemiz gereken bir dönemdeyiz.

Bu doğrultuda sizler ile sporcuları bölgesel olarak ayırmadan (guard , forvet ) vb. Genel basketbol sporcu kimyasını ve bazı bilimsel metodları paylaşarak en azından yaşanılacak olan kas kaybını minimal düzeyde tutup sizleri her an tekrar başlayacak olan sezona hazır bir şeklide olmanız için elimizden gelen bütün bilimsel verileri bir arada sizlere sunmaya çalışacağız.

NELER YAPMAMIZ GEREKİYOR ?

Herkesin hemen hemen artık fikir sahibi olduğu covid yaşanılan bir mutasyon sonucunda covid-19 olmuş ve insandan insana geçme özelliği kazanmış bir virüs.

Bu virüs dünya çapında verilere bakıldığında , sporcuları çok etkilememek ile beraber sebebi ise bağışıklık sistemlerinin çok güçlü olması ile alakalı olarak açıklanmakta.

Tabi ki uyarı yapmakta fayda var, küçük yüzdeler de olsa asla ve asla henüz es geçilemeyecek kadar zararlı bir virüs. Kesinlikle genç yaştaki sporcularımız taşıyıcı olup hiç etkilenmeyecek diye bir durum olmamak ile beraber, etrafındaki kişilere bulaştırabileceği için riski minimuma indirerek evde kalmak zorundalar. Fakat bunun stresine girmemek bir sporcu için ciddi anlamda önemli. Yaşanılması beklenen olayların karşısında bir sporcu mantığıyla durabilmek bizler için çok önemli.

Öncelik kendimizde olmalı ki, başkalarına hiçbir şekilde zarar vermeyelim kendimizi ne kadar iyi korursak başkalarına zarar verebilme oranımız o denli düşecektir.

Sonuç olarak bu dönemi en sağlıklı şekilde atlatmak hem kendimiz için hem çevremizdekiler için ciddi manada önem arz ediyor. Bizler ise sizler için bu manada genel bilgiler dışında bir antrenman programı hazırlamış bulunmaktayız.

En verimli şekilde bu dönemi nasıl atlatabiliriz? Her an başlayabilecek olan bir müsabaka dönemine nasıl hazır gireriz? Gibi soruların cevaplarını aşağıdaki antrenman programımızda görebilirsiniz.

SET SAYISI YÜKLENME DİNLENME
DİNAMİK STRECHİNG
JUMPİNG JACK 4 1.5 DK 1.5 DK
BURPEES 3 1.5 DK 1.5 DK
PUSH UP 5 12 TKR 45 SN
BYCLE CRUNCH 3 15 TKR 1 DK
PLANK 3 1 DK 1 DK
SUMO SQUAD 4 15 TKR 1 DK
JUMPING LANGE 4 12 TKR 45 SN
SİDE LANGE 3 15 1 DK
STATİK STRECHİNG

Yapılacak bu program süresince sporcularımızın dinlenme sürelerini nabızlarını kontrol ederek yapmaları önemlidir. Kalp atım hızı normal seviyelere inmeye başladığı zaman harekete tekrar başlamak faydalı olacaktır.

Dinlenme süreleri kişiden kişiye sporcunun performans düzeyine göre farklılık gösterebilir.

Uzun sporcularımız ayak bileklerini mutlaka ısıtmalıdır. Kaygan zeminlerde hareketleri yapmanız tavsiye edilmez!.

Dört gün yapılıp bir gün dinlenilebilir. Fakat oluşacak olan ağrılarınız gelişme ağrısı değil yıkım ağrısı gibi olur ise bir gün daha dinlenilebilir. Bu egzersizler bütün vücudu çalıştıracaktır.

Hareketlere youtube’dan bakacağınızı düşünerek ; gelişmesine ihtiyaç duyduğunuz kas grubunun örneğin plank , varyasyonlarına bakıp o plank hareketini yapmanızda bir sakınca yoktur.

Bütün bunların yanında herkesin evinde basketbol topu olduğunu düşünerek, dribling yapılabilecek alana sahipseniz gün içerisinde mutlaka ve mutlaka dribling çalışmaları yapılması gerekir. Eğer öyle bir alanınız yok ise en azından elinizin top hakimiyeti kaybolmaması için de ball handling çalışmalarını yine yapabilirsiniz.

Herkesin bu sıkıntılı dönemin içinden çabucak çıkıp sahalara sağlıklı bir şekilde dönmesi dileği ile.

ENİS KAYMAK & TOLGAHAN İNCE

Diğer Haberler > Eğitim